최고의 종양 전문의가 대장암 예방에 도움이 될 수 있는 과학적 근거가 있는 일일 식사 계획을 공개합니다.

전문가들이 젊은이들 사이에서 가장 빠르게 증가하는 질병 중 하나인 대장암을 예방하기 위한 식단 계획을 공개했습니다.

대장암 발병률은 1990년대 초 이후 거의 두 배로 증가했으며 올해 5만명 이상의 미국인이 대장암으로 사망할 것으로 예상됩니다.

전문가들은 여전히 ​​이러한 증가의 이유를 파악하기 위해 노력하고 있지만, 최근 연구에 따르면 식단이 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 설탕과 초가공 식품이 가득한 식단이 원인일 수 있다고 합니다.

올해 초 과학자들은 충분한 섬유질을 섭취하지 않으면 세포가 더 빨리 노화되고 일부 유형의 암 발병 가능성이 높아질 수 있다는 사실을 발견했습니다.

DailyMail.com은 어떤 음식이 결장암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는지 알아보기 위해 여러 종양학자 및 영양사와 이야기를 나눴습니다.

캘리포니아 City of Hope 암 센터의 임상 영양사인 Shailene Jurczyk 박사는 “나이, 유전적 요인 등은 우리가 통제할 수 없지만 대장암은 통제할 수 있는 요인에 의해 영향을 받을 수 있는 암 유형 중 하나입니다.”라고 말했습니다. 웹사이트.

“소비하는 음식, 매일 신체 활동량과 같은 생활 방식 선택에 따라 대장암 발병 위험이 증가하거나 감소할 수 있습니다.”

아래 DailyMail.com에서는 암 예방을 위해 하루 종일 식사를 하면서 보낼 수 있는 방법을 자세히 설명합니다.

아침

애리조나 주 브리오 메디컬 암 클리닉의 종양학자인 월터 김 박사는 데일리 메일과의 인터뷰에서 대장암을 예방하려면 아침에 가장 먼저 물 두 컵을 마시는 것이 필수적이라고 말했습니다.

이는 물이 영양분을 용해시켜 소화 시스템이 영양분을 더 쉽게 흡수하도록 하고 소화 과정을 조절하는 데 도움이 되기 때문입니다.

김 박사는 또한 요구르트 한 잔과 함께 혼합 과일 한 그릇을 먹을 것을 제안했습니다.

또한 그는 일일 섬유질 함량을 높이기 위해 통곡물 빵 한 조각과 저지방 버터를 섭취할 것을 권장했습니다.

대변의 무게와 부피를 늘리고 부드럽게 하며 소화관을 쉽게 통과하려면 섬유질이 필요합니다.

이는 잠재적인 발암 물질이 결장 내벽과 접촉되어 있는 시간을 줄여줍니다.

엄밀히 말하면 빵은 고도로 가공된 식품이기 때문에 빵을 추천하는 것은 사람들에게 놀라운 일일 수 있습니다.

그러나 김 박사와 다른 사람들은 이것이 식품 가공이 문제가 아니라 가장 중요한 것은 식품의 내용물이라는 점을 강조한다고 말합니다.

“평범한 저지방 그릭 요거트는 1회 제공량당 15~20g의 단백질을 함유하고 견과류나 견과류 버터와 같은 소량의 건강한 지방과 라즈베리와 같은 고섬유질 과일과 짝을 이룰 수 있기 때문에 아침 식사로 훌륭한 선택입니다. 아니면 블루베리도요.” Jurczyk 씨가 덧붙였습니다.

‘그릭 요거트 그릇은 다용도의 고단백 휴대용 아침 식사 옵션으로, 미리 준비하고 필요한 경우 이동 중에도 쉽게 섭취할 수 있습니다.’

또한 그녀는 과일과 함께 저지방 코티지 치즈를 섭취할 것을 제안했습니다. 미국 암 협회(American Cancer Society)에 따르면 칼슘 함량이 높아 대장암 위험을 줄이는 것으로 나타났기 때문입니다.

런던의 암 영양학자인 Meredy Purdy는 다음과 같이 권고했습니다. 내부에서 버섯, 아보카도 등 구운 야채를 곁들인 채식 오믈렛입니다.

시금치는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 C, E와 같은 항산화 물질도 풍부하기 때문에 건강한 선택입니다.

항산화제는 신체 전체에 산화 스트레스를 증가시키는 불안정한 화합물인 자유 라디칼을 공격하는 분자입니다.

과도한 산화 스트레스는 세포를 손상시키고 암과 같은 장기적인 건강 문제를 일으키는 것으로 나타났습니다.

버섯에는 또한 암세포를 공격하기 위해 면역체계를 자극하는 것으로 알려진 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 포함되어 있습니다.

점심

김 박사는 점심 식사와 함께 된장국 한 그릇을 추천한다. 그릭 요거트와 마찬가지로 된장국에도 건강한 장내 세균을 공급하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다.

사무실에서 바쁜 하루를 보낼 때 냉햄 샌드위치는 고전적인 선택일 수 있지만 Jurczyk 씨는 이를 피하라고 제안합니다.

가공육에는 종종 건강한 동물성 단백질이 포함되어 있지만 질산염도 포함되어 있어 N-니트로소 화학물질(NOC)이라는 물질로 전환되는 반응을 겪을 수 있기 때문입니다.

이러한 물질은 음식을 처리하는 기관인 장의 세포를 손상시킬 수 있으며, 이로 인해 암이 발생할 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 가공육을 1군 발암물질로 분류했는데, 이는 가공육이 인간에게 암을 유발한다는 증거가 있다는 뜻이다.

Jurczyk 씨는 “붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이는 것은 일반 대중에게 유익합니다.

“붉은 고기나 가공육은 미국인들이 먹는 고기의 절반 이상을 차지하며 이러한 고기를 섭취하는 것은 소화 시스템에 매우 어려울 수 있습니다.”

그녀는 또한 가공육에는 높은 비율의 나트륨과 포화 지방이 포함되어 있어 복부 팽만감과 변비를 유발하여 대장암 위험을 증가시킬 수 있다고 지적했습니다.

“점심 식사로 냉햄을 선택하는 대신 더 나은 선택은 살코기, 생선, 해산물, 무염 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈콩 또는 콩 제품과 같은 자연식품과 저지방 단백질을 더 많이 섭취하는 것입니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.

‘물이 가득한 참치는 점심 시간에 수분과 단백질을 섭취하는 빠르고 쉬운 방법이 될 수 있습니다.’

물과 함께 참치 한 캔에는 약 20g의 단백질과 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다.

그래도 샌드위치를 ​​먹고 싶다면 김 박사는 신선한 칠면조 고기나 가벼운 마요네즈와 치즈 한 조각을 곁들인 닭고기를 선택하라고 제안합니다.

그가 가장 좋아하는 음식은 역시 된장국 한 그릇이다.

그릭 요거트와 마찬가지로 된장국에도 건강한 장내 세균을 공급하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 그러나 나트륨 함량이 높아 복부 팽만감과 변비가 증가할 수 있으므로 적당량이 중요합니다.

섬유질이 풍부한 반찬으로 김 박사는 으깬 감자에 그레이비 소스를 곁들여 먹는 것을 추천한다.

질산염이 없는 고기를 피하세요. 이러한 고기에는 질산염과 아질산염의 함량이 낮을 수 있지만 질산염이 없는 것은 아닙니다.

“무질산염”이라고 표시된 이러한 음식을 섭취하면 위장에서 일부 질산염이 아질산염으로 전환됩니다. 이러한 아질산염 중 일부는 신체에서 암을 유발하는 물질을 형성할 수 있습니다.

저녁

연어에는 비타민 D가 함유되어 있는데, 연구에 따르면 이는 암세포의 성장을 억제하고 종양의 진행을 늦출 수 있다고 합니다.

스테이크나 버거 대신에 김 박사는 구운 연어 한 조각을 선택하라고 제안한다.

오메가-3 지방산 외에도 연어는 건강한 뼈, 치아 및 근육을 유지하는 데 필수적인 비타민 D가 들어 있는 몇 안 되는 천연 식품 중 하나입니다.

일부 연구 또한 비타민 D가 대장암을 포함한 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있다는 사실도 발견되었습니다.

국립암연구소(NCI)에 따르면, 비타민D가 암세포의 성장을 억제하고 대장암의 진행을 늦추는 것으로 밝혀졌습니다.

김 박사는 세포 회복에 필수 영양소인 엽산이 함유된 아스파라거스와 연어를 함께 섭취할 것을 제안한다. 변비로 고통받고 있다면 소화를 촉진하는 자두 주스 한 잔을 마셔보세요.

예를 들어, 으깬 감자 대신 콜리플라워 퓌레를 섭취하면 칼로리와 탄수화물도 적게 함유되어 있습니다.”라고 Jurczyk 씨는 말했습니다.

이는 또한 섬유질이 적은 파스타와 같은 정제된 탄수화물의 대안이 될 수 있습니다.

“콜리플라워에는 항산화 물질도 풍부해 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.”라고 Jurczyk 씨는 덧붙였습니다.