자신만의 불안 툴킷을 구축하기 위한 10가지 전략

환경도 중요한 역할을 하지만 유산도 마찬가지입니다. 불안은 가족력이 있습니다. 불안의 30~50% 정도는 다음으로 인해 발생합니다. 당신의 유전자.

41%의 사람들이 불안 장애 그들은 치료를 받지 않습니다. 이는 비극적인 일입니다. 기분이 나아지는 데 도움이 되는 과학적으로 입증된 전략이 있기 때문입니다.

Georgetown University School of Medicine의 Anxiety Disorders Research Program 책임자인 Elisabeth Hogg 박사는 “모든 사람들은 때때로 불안감을 느낍니다.”라고 말합니다. “그것을 문제로 만드는 것은 증상의 심각성과 빈도입니다.”

불안을 억누르거나 미워하거나 악화시키면 불안을 길들이기가 어렵습니다. 극복할 수 있는 다른 문제를 다루듯이 불안을 다루십시오.

불안한 마음을 진정시키려면 그와 친구가 되십시오. 걱정되고 궁금해지는 부분에 팔짱을 끼세요.

불안을 해결하기 위해 다음 기술을 고려하십시오. 그리고 수면을 우선시하십시오. 스트레스를 받으면 모든 것이 훨씬 더 어려워집니다.

불안감을 느끼기 시작하면 잠시 멈추고 가능한 한 정확하게 자신의 감정을 정의하려고 노력하십시오. 다음과 같을 수 있습니다. 오늘 일하러 가는 것이 두렵습니다. 감정에 이름을 붙이는 것은 전두엽 피질이 혼란스러운 감정을 이성적인 생각으로 조직화하여 그 영향을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다. 연구 UCLA의 신경과학자이자 교수인 Matthew Lieberman이 저술했습니다. 그 후에는 외롭지 않도록 믿을 수 있는 사람을 믿으십시오. 도움이 필요하지 않으며 감정을 공유하고 싶을 뿐이라고 설명하십시오.

이 느낌 뒤에 무엇이 있는지 알아보십시오. 아마도 직장에서의 당신의 불안은 해고되거나 상사로부터 가혹한 판단을 받는 것에 대한 두려움에서 비롯된 것일 수 있습니다. 트리거를 설정하십시오. 또한, 인지 재평가l, 이는 감정의 의미를 재구성하여 효과를 변경하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 해고는 두렵지만 더 안전하다고 느끼는 더 나은 직업을 찾을 수 있는 기회가 될 수도 있습니다. 재평가가 연결됨 불안 감소감정을 억제하는 동안 증상이 증가합니다.

Relaxation Matters의 저자인 심리학자 Edmund Bourne은 말합니다.불안과 공포증 책. “환자들에게 가장 먼저 가르치는 것입니다.” 그는 조금 심호흡을 했다. 복식 호흡코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬면 신체의 스트레스 반응을 줄일 수 있으며, 이는 불안이 얕은 호흡, 빠른 심장 또는 배탈과 같은 신체적 증상을 동반하는 경우 특히 도움이 됩니다. 하루 종일 호흡을 쉬는 습관을 들이십시오. 같은 응용 프로그램 호흡 그리고 호흡 응용 안내를 도와드릴 수 있습니다.

여러 연구에서 음악이 성인의 불안 수준을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 환자들은 위독한 상태입니다. 다른 유형의 음악을 시도하여 마음을 차분하게 만드는 데 도움이 되는 것이 무엇인지 확인하십시오.

뉴욕 대학교 그로스만 의과대학의 임상심리학자인 크리스틴 주하니는 “운동을 한 번 하면 기분이 좋아질 수 있습니다.”라고 말합니다. 주변에 집중하면서 바깥을 산책하면 머릿속의 불안한 생각에서 벗어나 현재의 경험에 더 연결되는 느낌을 받을 수 있습니다.

새로운 스테디 이전에 Hoge는 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)에서 8주간의 개인 훈련 과정을 수강한 사람들이 항불안제인 에스시탈로프람을 처방받은 사람들과 유사한 불안 감소를 경험한 것을 발견했습니다. 두 그룹의 참가자는 중간 정도의 불안으로 시작했습니다. 8주 후 그들의 불안은 보통 수준으로 떨어졌습니다. 불안 수준은 연구가 끝난 후에도 계속 감소했습니다. 1979년 Jon Kabat-Zinn이 개발한 MBSR 프로그램은 마음챙김 명상, 요가, 호흡 인식과 같은 기술을 가르칩니다.

인지 행동 치료(CBT)는 비합리적인 생각과 행동에 도전하도록 가르칩니다. 불안을 치료하고 불안의 소용돌이를 관리하는 방법을 배우는 데 도움이 되는 약 8~16회 세션의 단기 치료입니다. 세션 사이와 치료가 끝난 후 해야 할 숙제가 주어집니다. 환자들에게 CBT를 사용하는 Szuhany는 “환자들은 단기간에 많은 진전을 보는 경향이 있습니다.”라고 말했습니다.

식습관과 기분의 관계에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있지만 식단을 더 건강하게 만드는 것은 해롭지 않습니다. ㅏ 저널 리뷰 설탕, 정제된 탄수화물, 지방이 많고 트립토판과 단백질 수치가 낮은 음식을 많이 섭취하는 식단을 섭취하는 사람들에게서 더 높은 수준의 불안이 발견되었습니다. 최근 한 연구에 따르면 인공 감미료는 아스파탐 그것은 생쥐에서 불안과 같은 행동을 일으켰습니다.

불안은 중독성이 될 수 있습니다. 의 저자 저드슨 브루어(Judson Brewer)는 말한다.불안 이완. “그것은 공간을 채우고 뇌에 할 일을 줍니다.” 브라운 대학교 부교수인 Brewer 박사는 걱정하는 습관을 인식하는 것이 필수적이라고 말합니다. 프레젠테이션을 할 때마다 불안감을 느낀다고 가정해 봅시다. 뇌는 행사를 앞둔 날의 걱정은 불안을 유발하고 다음 발표를 예상하는 것이 더 어려워지고 부정적인 순환을 만듭니다. 당신의 불안 습관을 추적하기 위해, Brewer에서 무료 습관 차트 다운로드.

많이있다 제약 불안을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 어떤 약물이 가장 효과가 있을지 결정하려면 특정 증상에 대해 의료 제공자와 상담하십시오. 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(예: 에스시탈로프람, 상품명 Lexapro)와 세로토닌 및 노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)는 일반적으로 불안 및 우울 장애에 처방됩니다. 완전히 작동하는 데 일주일 이상이 걸리고 증상이 감소합니다. 로라제팜과 같은 벤조디아제핀은 단기적인 증상 치료를 위해 처방되며 몇 시간 내에 효과가 나타납니다. 베타 차단제 National Institute of Mental Health에 따르면 빠른 심장 박동, 발한 및 떨림과 같은 불편한 증상을 경험하는 경우 신속하게 작용하며 도움이 될 수 있습니다.

불안을 유발하는 요소와 불안을 완화하는 데 도움이 되는 요소를 이해할수록 불안을 더 잘 관리할 수 있고 더 건강해질 것입니다.

Leslie Alderman은 브루클린의 심리학자입니다.

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