결합조직 운동을 통해 부상 위험을 줄이는 방법

운동에 있어서는 근육과 뼈가 바로 쇼의 주인공입니다. 그러나 최고의 기분을 느끼고 건강하게 늙어가려면 매주 약간의 시간을 할애하여 몸을 지탱하는 운동, 즉 인대나 힘줄과 같은 결합 조직을 하는 운동을 해야 합니다. 특히 과거에 부상을 당한 경우라면 더욱 그렇습니다.

이를 수행하는 방법은 매우 중요합니다. 인대에는 효과가 있는 것이 힘줄에는 효과가 없으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

“각 부분은 서로 다른 자극에 반응합니다”라고 오레곤 주립 대학 물리 치료 교수이자 “Run and Rewire”의 저자인 Jay Decharry는 말합니다. 신체의 모든 부분을 같은 방식으로 대하십시오.

힘줄, 인대, 관절을 건강하게 유지하고 부상 위험을 줄이는 방법은 다음과 같습니다. 새로운 운동과 마찬가지로 우려사항이 있으면 의사나 물리치료사와 상담하세요.

힘줄

힘줄은 근육을 뼈에 연결합니다. 부착된 근육에 의해 생성된 힘을 전달하는 것은 어려운 작업입니다. “힘줄을 스프링으로 생각해보세요. 다른 스프링과 마찬가지로 힘줄도 시간이 지남에 따라 늘어나고 탄력성을 잃게 됩니다.”라고 Eastern Washington University의 조엘 사트가스트(Joel Sattgast) 조교수는 말했습니다.

나이가 들수록 힘줄 조직이 얇아집니다. 단단하고 깨지기 쉬운이로 인해 과도한 사용이나 갑작스러운 찢어짐으로 인한 점진적인 악화로 인해 찢어지기 쉽습니다.

힘줄 건강을 개선하는 방법

한때 의사들은 힘줄 통증에 대해 휴식을 처방했지만, 최근 연구에 따르면… 힘줄운동 – 아마도 고통스럽더라도 – 훨씬 더 효과적일 것입니다.

일반적으로 문제가 되는 힘줄에는 아킬레스 힘줄과 팔꿈치와 무릎을 둘러싼 힘줄이 포함됩니다. 부상을 예방하거나 재발을 방지하려면 부상과 연결된 힘줄과 근육을 천천히 단련해야 합니다. 그리고 무게로.

“체중만으로는 충분하지 않습니다. 가중 외부 저항이 필요합니다”라고 Sattgast 박사는 말했습니다.

예를 들어, 신체가 준비한 것보다 더 멀리 또는 더 빠르게 달리면 아킬레스건이 손상될 수 있습니다. 이를 방지하려면 일주일에 두 번씩 천천히 다리 들어올리기(3초 올리기, 3초 내리기)를 25회 반복하세요. 한 번에 또는 간격을 두고 모두 수행하십시오. 이것이 쉬워지면 한 번에 한쪽 다리를 들어올리고 결국에는 작업 중인 쪽에서 중간 무게의 덤벨을 잡습니다.

마찬가지로 이두근 힘줄(팔꿈치 안쪽)이 걱정된다면 이두근을 천천히 들어올리면서 끝에 무게를 더하세요. 신체의 모든 힘줄에도 동일한 원칙이 적용됩니다. 특히 힘줄이 악화되는 경우 더욱 그렇습니다.

영향을 받은 힘줄을 치료한 후 24시간 동안 모니터링하십시오. 통증 정도가 10점 만점에 3점 이상으로 오르면 통증을 줄이거나 잠시 휴식을 취하세요.

끈

인대는 뼈를 서로 연결하고 안정성을 제공합니다. 그러나 그들은 또한 공간에서 신체의 위치에 대한 인식을 형성하는 데 도움이 되는데, 이를 고유 감각이라고 합니다. 따라서 건강한 인대는 발목 염좌가 발목 염좌로 변하는 것을 방지하거나 ACL 파열 가능성을 줄일 수 있습니다.

힘줄과 달리 인대는 만성적인 과도한 사용으로 인해 악화되지 않습니다. 오히려 갑자기 긴장하거나 찢어지는 경우가 많습니다. 인대 파열은 신경 손상을 유발하며 이는 결코 치료할 수 없습니다. 완전히 반환이로 인해 뇌와의 연결이 손상됩니다. 따라서 반복적인 움직임 패턴으로 주변 인대와 근육을 재훈련하여 그들이 움직일 때 “더 현명한 결정”을 내리고 더 많은 안정성을 얻을 수 있도록 도와야 한다고 디카리 씨는 말했습니다.

인대 건강을 개선하는 방법

인대가 손상되지 않는 한 일반적으로 그대로 두어도 됩니다. 하지만 과거에 인대 부상을 당한 경험이 있다면 주변 근육을 겨냥한 운동으로 안정성을 회복해야 한다. 힘줄은 높은 하중과 낮은 반복에 더 잘 반응하지만 인대는 낮은 하중과 높은 반복에 더 잘 반응합니다.

예를 들어, 이전에 손목을 삐었다면 테니스 라켓과 공을 사용하세요. 손에 라켓을 쥐고 손목 안쪽이 위를 향하게 한 상태에서 공을 라켓 위아래로 부드럽게 움직입니다.

일반적인 발목 부상 주변 조직을 재훈련하려면 한쪽 다리 균형 운동을 시도해 보세요. 한쪽 다리를 흔들지 않고 30초 동안 공중으로 들어 올리고, 의식적으로 엄지발가락으로 바닥을 단단히 눌러 발을 편평하게 유지합니다. 도전 과제에 추가하려면 테이블 다리 주위로 운동 바를 확장하고 균형을 맞추는 동안 발가락으로 반대쪽 끝을 두드립니다. 실력이 향상되면 눈을 감고 해보세요.

과거에 부상을 당한 인대에도 동일한 전략을 적용할 수 있습니다. 올바른 움직임을 찾아 가벼운 무게로 반복하여 조직을 재훈련시켜 안정성을 제공하는 것입니다. 움직임을 올바르게 수행하고 있는지 확인하려면 물리 치료사와 상담하십시오.

관절

무릎, 팔꿈치, 엉덩이 등 두 뼈가 만나서 움직이는 모든 곳을 관절로 간주할 수 있습니다. 나이가 들수록 관절의 체액이 줄어들고 보호 연골이 약해지며 뻣뻣하고 “거칠게” 느껴지거나 심지어 골관절염이 발생할 수도 있습니다.

수년 동안 전문가들은 너무 많이 움직이면 관절이 손상될 수 있다고 가정해 왔습니다. 달리기를 하면 무릎이 손상된다는 이론이 있었습니다. 진실은 관절은 움직임을 좋아한다온건한 한.

그러나 Peloton 자전거 타기와 같은 하나의 활동에 많은 시간을 할애하면 한 가지 운동 평면만 사용하게 됩니다. 관절을 회복하려면 관절을 통해 움직이는 다양한 움직임을 확장하십시오.

“성인이 된 우리는 더 이상 체육 수업에 참석하지 않고 다양한 활동을 합니다. 따라서 다양한 이동 방법을 찾는 것이 중요합니다.”라고 로체스터 대학 의료 센터의 정형외과 의사인 Katherine Reason이 말했습니다.

관절 건강을 개선하는 방법

건강한 관절의 핵심은 여러 평면에 걸쳐 다양한 움직임을 제공하는 것이라고 Decharry 씨는 말했습니다. 예를 들어, 손과 손목 관절에 통증이 있는 경우 최대한 많은 방향으로 움직일 수 있는 움직임을 찾아보세요.

예를 들어, 한 손에 반죽을 들고 공 모양으로 만든 다음, 핫도그 모양을 만들고, 반지 모양을 만드세요. 반지 안에 손가락을 넣고 열어서 반지를 늘려보세요. 각 측면에서 약 2분 동안 이 순서를 반복해서 반복합니다.

이와 동일한 다단계, 다방향 전략을 다른 관절에도 적용할 수 있습니다. 다음과 같은 움직임 기립주기 이는 자주 앞뒤로 움직이는 경향이 있는 엉덩이에 도움이 될 수 있습니다. 어깨 움직임의 대부분은 몸을 향해 회전하고 있으므로 시도해 보세요. 회전근개 근육을 외부에서 작동시키세요 대신.

인대와 마찬가지로 관절도 높은 반복과 낮은 부하로 강화됩니다. 관절을 집중적으로 관리할 때는 측면을 바꾸기 전에 동작을 40회 반복하고 매주 2회 세션을 수행하도록 하십시오.

Amanda Lowden은 건강과 과학에 중점을 둔 프리랜서 작가입니다.