편집자 주: ”로 알려진 다나 산타스(Dana Santas)무브먼트 메이커그는 인증된 근력 및 피트니스 전문가이자 프로 스포츠의 정신 및 신체 코치이며 Practical Solutions for Back Pain Relief의 저자입니다.
CNN
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전반적인 건강을 위한 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 몇 가지 예를 들자면 수면은 기분을 좋게 하고 에너지를 높이며 질병의 위험을 줄여줍니다. 그러나 많은 사람들은 편안한 밤을 보내기 위해 애쓰고 있습니다. 공중보건재단(Public Health Foundation)의 2022년 조사에 따르면 미국에서는 45~64세 성인 중 39%가 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 미국 질병통제예방센터.
이제 작은 유효성 연구 7월 16일 잡지에 게재됨 BMJ 스포츠 및 운동의학 오픈 저널 그는 수면 시간을 개선하기 위한 간단하고 효과적인 전략을 제안합니다. 즉, 짧은 저항, 근력 운동, 저녁 시간의 운동 휴식을 통합하는 것입니다.
결과를 바탕으로 이 새로운 접근 방식은 사람들이 취침 시간 루틴에 대해 생각하는 방식을 바꾸고 더 많은 수면이 필요한 사람들에게 실용적인 솔루션을 제공할 수 있습니다.
뉴질랜드 오타고 대학의 연구원들은 저녁에 4시간 동안 30분마다 정기적으로 3분 저항 운동을 실시하는 것의 효과를 조사하기 위해 소규모 연구를 수행했습니다.
활동 모니터는 18세에서 40세 사이의 건강한 비흡연 여성 28명이 착용했습니다. 이들은 일반적으로 감독되는 실험실 환경에서 활동 휴식 시간에 참여하거나 앉아 있는 상태를 유지함으로써 근무일과 저녁 시간 동안 장시간 앉아 있는 경험을 했습니다.
결과는 설득력이 있었습니다. 참가자들은 앉아 있을 때보다 규칙적인 운동 휴식 시간을 가질 때 평균 27.7분 더 오래 잠을 잤습니다. 또한, 수면 효율이나 각성 횟수에는 유의미한 차이가 없었으며, 이는 짧은 운동 세션이 수면의 질의 다른 측면을 방해하지 않았음을 시사합니다.
연구자들은 결과가 예상치 못했다고 말하기도 했습니다. 이번 연구의 주저자이자 오타고 대학 인간 영양학 박사과정 학생인 제니퍼 길(Jennifer Gill)은 “현재의 수면 위생 지침을 고려할 때 수면에 이렇게 긍정적인 영향을 미치는 것을 보고 놀랐습니다.”라고 말했습니다.
Gill에 따르면, 대부분의 기존 수면 위생 조언은 취침 전 장시간의 강렬한 운동을 권장하지 않습니다. 왜냐하면 체온과 심박수를 증가시킬 수 있기 때문입니다. 이는 수면의 질에 부정적인 영향을 미치는 것으로 널리 알려져 있습니다. 그러나 이번 연구는 이러한 생각에 도전합니다. Jill은 이메일을 통해 “우리의 연구에 따르면 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 하면서 저녁 시간을 방해하면 수면 시간이 향상되고 수면의 질이 저하되지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다.”라고 덧붙였습니다.
연구 저자들은 적절한 시간에 올바른 유형의 운동을 하는 것이 수면을 방해하기보다는 촉진하는 것이 더 중요하다고 제안합니다. 연구에서 수행되는 운동은 짧고 강도가 낮기 때문에 수면을 방해할 수 있는 수준까지 체온과 심박수를 높일 가능성이 적습니다.
캘리포니아 헌팅턴 헬스(Huntington Health)의 임상 의학 조교수인 Raj Dasgupta 박사는 잠자리에 들기 전에 지나치게 활동적인 느낌을 주지 않으면서 잠을 더 잘 잘 수 있도록 운동을 짧고 비강렬하게 유지하는 것이 중요하다고 강조했습니다. 그는 연구에 참여하지 않았습니다.
이 접근 방식은 “일상 생활에서 많은 시간을 앉아서 보내는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다. 왜냐하면 큰 조정을 하지 않고도 앉아서 생활하는 생활 방식에 대처할 수 있는 간단한 방법을 제공하기 때문입니다”라고 Dasgupta는 말했습니다.
Jill과 그녀의 팀은 현재 실제 환경에서 사람들이 저녁에 정기적으로 수면 개선 활동을 위한 적절한 휴식을 수행하도록 더 잘 지원할 수 있는 방법에 대한 질문을 탐구하기 위해 후속 파일럿 연구를 수행하고 있습니다.
근력 훈련이라고도 알려진 저항 훈련에는 외부 저항에 맞서 근육을 수축시키는 운동이 포함됩니다. 저항은 체중, 프리 웨이트, 기계 또는 저항 밴드에서 나올 수 있습니다.
일반적인 저항 운동으로는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 역도 등이 있습니다. 이 운동은 힘에 대항하여 운동함으로써 근력과 지구력을 향상시키도록 고안되었습니다.
Dasgupta는 이번 연구가 대부분의 개인이 할 수 있는 “간단하고 실용적인” 저항 운동을 사용했다고 말했습니다. 그는 수면 개선 이상의 건강상의 이점을 강조하면서 근력 운동이 삶의 질을 향상시키고 나이가 들어감에 따라 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.
다음은 다양성에 대한 다른 유사한 대안과 함께 연구에 사용된 세 가지 특정 연습입니다. 연구에 따르면 비슷한 가벼운 저항 운동부터 중간 저항 운동까지 효과가 있을 것입니다.
중요 사항: 이 운동 프로그램이나 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 언제나 그렇듯, 자신의 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 프로그램의 강도와 기간을 조정하여 자신에게 가장 적합한 프로그램을 찾으세요.
학습 연습:
• 체어 스쿼트 운동: 손을 사용하지 않고 앉은 자세에서 일어났다가 다시 앉는 동작을 20초간 반복합니다.
• 다리 들어올리기: 선 자세에서 발가락으로 일어섰다가 등을 아래로 내리는 동작을 20초 동안 반복합니다.
• 선 자세에서 엉덩이를 곧게 펴고 무릎 올리기: 각 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 들어 올린 다음 다리를 뒤로 20초 동안 쭉 뻗습니다. 필요한 경우 의자 뒷면이나 벽을 사용하여 지지하십시오.
대체 운동:
• 제자리 걷기: 팔을 움직이면서 교대로 무릎을 엉덩이 높이까지 올리는 동작을 20초 동안 반복합니다.
• 벽 팔굽혀펴기: 벽을 바라보고 서서 팔을 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 하여 어깨 높이에서 벽에 손을 얹을 수 있습니다. 20초 동안 벽 팔굽혀펴기를 하세요.
• 측면 다리 올리기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올렸다가 다시 내리는 동작을 양쪽에서 10초 동안 총 20초 동안 반복합니다. 균형을 잡는 데 도움이 필요한 경우 의자나 벽을 잡고 몸을 지탱하십시오.
저녁에 4시간 동안 30분마다 위의 세 가지 운동 세트 또는 변형을 총 3분 동안 3회 반복합니다. 이러한 휴식 시간은 오후 4시나 5시쯤 시작하고, 몸이 안정되고 휴식을 취할 수 있도록 취침 시간 최소 1시간 전에 끝내십시오. 전체적으로 이것은 매일 저녁 24분의 운동에 해당합니다.
특히 저녁 시간에 오랫동안 앉아 있는 것은 심장 질환 및 당뇨병의 위험 증가를 포함하여 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 짧은 활동 시간을 통합함으로써 개인은 앉아 있는 시간을 나누고 이러한 위험을 일부 완화할 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 저녁 휴식 시간은 수면을 개선하는 것 외에도 식후 신진 대사를 개선하거나 신체가 섭취하는 영양소를 처리하는 방식을 개선하고 심장 및 대사 질환의 위험을 줄여 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. Jill은 이 발견을 연구의 주요 발견 중 하나로 지적하면서 저녁에 앉아 있는 시간을 방해하면 “다양한 방법으로” 건강을 향상시킬 수 있는 잠재력이 있다고 말했습니다. “핵심은 자주 일어나 몸을 움직이는 것입니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.
다스굽타(Dasgupta)는 이러한 견해에 동의하며 결과가 “매우 유망”하며 연구 규모가 작음에도 불구하고 가치 있는 결론이 도출되었다고 말했습니다.
그는 “저녁 루틴에 저항 운동을 위한 빠르고 간단하며 가벼운 휴식을 추가하는 것이 수면과 건강을 향상시키는 간단한 방법이 될 수 있습니다.”라고 덧붙였습니다.
그럼 오늘 밤에 한번 시도해 보는 건 어떨까요? 짧은 운동으로 더 나은 잠을 자는 것이 가능할 수도 있습니다.
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