조이의 7일 지중해식 식사 플랜

지중해 식단이 역사상 가장 인기 있고 효과적인 식단 중 하나로 가장 잘 알려진 이유가 있습니다. 이는 많은 건강상의 이점을 지닌 맛있는 전체 식품으로 가득 찬 쉽고 증거 기반의 식사 계획입니다.

실제로 해마다 지중해식 식단이 1위를 차지하고 있습니다. 미국 뉴스 앤 월드 리포트 최고의 다이어트 목록2024년에도 다시 1위로 미끄러졌습니다.

건강한 식습관에 대한 접근 가능한 접근 방식은 영양이 풍부한 식물성 식품(야채, 과일, 통곡물, 콩과 식물)과 심장 건강에 좋은 지방에 중점을 둡니다. 지중해식 식단은 체중 감소, 심혈관 건강, 두뇌 능력을 지원하고 우아한 노화를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

여러 연구에 따르면 지중해식 식단을 준수하면 심장병, 제2형 당뇨병, 일부 유형의 암, 치매, 우울증 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

고수하기 쉬울 뿐만 아니라 예산 친화적이고 과학적으로 뒷받침되는 다이어트를 찾고 있다면 지중해식 다이어트가 완벽한 솔루션이 될 수 있습니다. 출발점이 필요하신가요? 일주일 동안 맛있고 영양가 있는 식사를 손쉽게 준비할 수 있는 7일 식사 계획을 확인하세요.

지중해 식단이란 무엇입니까?

지중해 식단은 다이어트라기보다는 건강과 웰빙을 위한 생활방식에 가깝습니다. 식품군을 제한하거나 칼로리를 계산하는 대신 이미 좋아하는 영양이 풍부한 전체 음식을 맛보는 것이 중요합니다.

먹지 말아야 할 음식에 대한 엄격한 규칙은 없지만 지중해 식단은

적당한 양의 가금류, 유제품, 계란, 와인 섭취를 강조합니다… 붉은 고기와 과자에 대한 제한이 더욱 엄격해졌습니다.

지중해 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인, 터키, 모로코, 크로아티아 등 지중해 연안 국가 사람들의 전통 음식과 식습관을 기반으로 합니다.

실제로 지중해 국경에 위치한 16개 국가는 각 국가마다 섭취할 수 있는 음식, 요리, 향신료, 조리 방법이 다릅니다. 그러나 전반적으로 동일한 기본 다이어트 원칙이 적용됩니다.

• 식사는 주로 야채, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗을 포함한 식물성 식품에 중점을 둡니다.
• 버터는 올리브유로 대체됩니다.
• 생선, 달걀, 가금류는 선호되는 동물성 단백질입니다.
• 요구르트, 치즈 등 유제품 섭취를 일주일에 몇 번으로 제한하세요.
• 붉은 고기 섭취는 한 달에 몇 번 이하로 제한됩니다.
• 식사는 다양한 허브와 향신료로 맛을 냅니다.
• 음식은 친구, 가족과 함께 공유하고 즐깁니다.

조이의 7일 지중해식 다이어트 계획

이 계획은 하루에 약 1,600칼로리를 제공하여 체중 감량을 원하는 개인에게 섭취량에 대한 기준점을 제공합니다. 참고: 이 계획에는 와인 한 잔, 매일 간단한 식사, 전분질이 아닌 야채 무제한 제공 옵션이 포함되어 있습니다. 아래를 참조하세요. 개인 체중 관리 및 웰빙 목표에 맞게 맞춤 설정하세요. 필요에 따라 분량을 늘리거나 줄이세요.

플랜을 다운로드하려면 여기를 클릭하세요!

• 일정에 따라 식사하세요: 적어도 4~5시간마다 식사나 간식을 섭취하십시오.
• 식사와 간식 옵션을 혼합하고 일치시키십시오. 좋아하는 식사/간식을 원하는 만큼 자주 반복하세요.
• 전날 밤에 메뉴를 계획하세요그래서 당신은 게임 계획으로 무장했습니다.
• 하루 종일 물을 마시십시오. 지속적으로 마실 수 있도록 재사용 가능한 물병을 가까이에 두십시오.
• TV나 영화를 볼 때 건강에 좋은 간식을 섭취하세요. 가벼운 팝콘이나 야채 등.
• 전분질이 아닌 야채를 무제한으로 즐기세요 (당근, 토마토, 고추, 셀러리, 오이 등) 하루 중 언제든지.
• 과자와 술을 선택적으로 섭취하십시오. 소량의 과자와 적당한 알코올 섭취를 유지하기 위해 최선을 다하십시오.

아침 식사 옵션

1. 그리스 오믈렛: 계란 1개, 계란 흰자 3개, 시금치, 딜, 페타 치즈(선택 사항)를 섞습니다. 통곡물빵 한 조각을 사이드로 즐겨보세요.
2. BB & 베리 브렉퍼스트 볼. 이 간편한 아침 식사에는 즐거운 하루를 보내기 위해 필요한 모든 것이 담겨 있습니다.
3. 과일과 견과류를 곁들인 오트밀. 건조 귀리 1/2컵을 좋아하는 우유(아몬드 우유, 저지방 우유 등) 1컵과 섞으세요. 다진 과일 1/2컵, 다진 견과류 1테이블스푼, 선택적으로 꿀 또는 메이플 시럽 1티스푼을 추가합니다. 계피 가루를 뿌린다.
4. PB와 바나나 잉글리시 머핀. 통곡물 잉글리쉬 머핀 1개를 토스트하세요. 땅콩 버터 한 스푼, 바나나 조각 반 개, 계피 가루를 뿌립니다.
5. 아보카도와 계란 토스트. 단백질이 가득한 트위스트로 클래식 아보카도 토스트를 한층 더 업그레이드해보세요. 좋아하는 야채나 양념과 함께 즐겨보세요.
6. 장수 주스. 놀라운 슈퍼푸드 스무디를 만들어보세요. 단백질을 강화하려면 바닐라 또는 초콜릿 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하거나, 완숙 계란이나 그릭 요거트 한 용기를 곁들여 즐겨보세요.
7. 하룻밤 귀리. 다음과 같은 맛있는 '앞으로' 표현 중 하나를 즐겨보세요. 바나나 빵과 하룻밤 귀리, 블루베리 오버나이트 머핀 귀리 또는 키 라임 오버나이트 귀리.
   

점심 옵션

1. 구운 생선과 야채. 좋아하는 생선 6온스를 올리브 오일에 굽거나 굽거나 볶은 야채 2컵과 함께 즐겨보세요.
2. 후무스, 견과류, 과일을 곁들인 메제 플래터. 병아리콩 1/4컵으로 메제 요리를 준비하세요. 후무스 렌즈콩 또는 완두콩 병아리콩) 및 생야채 또는 생야채 무제한, 소형 통곡물 롤 1개 또는 대형 피타 ½개, 포도 1컵, 아몬드 또는 호두 10개(또는 치즈 1온스).
3. 지중해식 퀴노아 샐러드. 이 지중해식 걸작은 건강 증진 식단의 훌륭하고 맛있는 요소를 모두 포함하고 있습니다.
4. 슈퍼 프리미엄 채식 렌즈콩 스튜. 이거 두잔 맛있게 드세요 훌륭한 머리부터 발끝까지 몸에 영양을 공급하는 맛있는 수프입니다. 신선한 과일을 옆에서 즐기세요(포도 또는 베리 1컵, 사과, 배, 오렌지, 자몽 또는 바나나 1개).
5. 치킨 시저 랩. 크리미한 아보카도 소스로 만든 치킨 시저랩을 즐겨보세요. 아삭아삭한 당근 스틱이나 달콤한 고추를 곁들여 먹으면 보너스 포인트가 됩니다.
6. 자연산 연어와 병아리콩 샐러드. 맛있는 지중해식 연어 샐러드를 만들어보세요.
7. 지중해 수확 그릇. 한 입 먹을 때마다 달콤함, 풍미, 아삭아삭한 맛과 풍부한 영양분이 담긴 영양가 있는 그릇을 만들어보세요.

저녁 식사 옵션

1. 타히니를 뿌린 속을 채운 지중해 고추. 속을 채운 고추를 만들고 올리브 오일 2티스푼과 발사믹 식초 또는 신선한 레몬 주스를 무제한으로 버무린 혼합 채소와 비전분 야채로 구성된 사이드 샐러드를 즐겨보세요.
2. 오르조를 곁들인 레몬 치킨 수프. 부드러운 닭고기와 부드러운 오르조, 감귤류를 결합하여 햇빛을 듬뿍 받으세요. 엑스트라 버진 올리브 오일 2티스푼과 식초 또는 신선한 레몬 주스를 무제한으로 뿌려 잘게 썬 샐러드를 즐겨보세요.
3. 생선 구이 슈퍼푸드 미네스트로네. 야채가 가득한 맛있는 미네스트로네 수프 두 컵과 함께 원하는 생선 구이, 구이 또는 구운 생선을 즐겨보세요.
4. 새우와 브로콜리 스캠피. 이 가볍고 맛있는 파스타 요리를 바쁜 주말 밤에 준비할 수 있을 만큼 빠르게 만들 수 있지만 특별한 모임에서 제공할 수 있을 만큼 고급스러운 요리를 만들어보세요.
5. 페타 치즈와 구운 고추를 곁들인 그리스 버거. 지중해풍 칠면조 버거 만들기.올리브 오일 한두 스푼과 식초, 레몬 주스 또는 레몬 주스를 무제한으로 얹은 사이드 샐러드를 추가하세요.
6. 구운 야채를 곁들인 지중해식 새우 한 조각. 새우, 브로콜리, 강낭콩으로 한 냄비 요리를 만들어 보세요. 구운 고구마 또는 밥 1컵, 퀴노아 또는 통곡물 파스타와 함께 이 레시피를 즐겨보세요.
7. 치킨 브루스케타. 치킨 브루스케타를 만들어 브루스케타 게임을 강화해보세요. 좋아하는 야채, 구운 고구마 또는 밥 1컵, 퀴노아 또는 파스타와 함께 즐겨보세요.

스낵 옵션

• 말린 살구와 아몬드: 말린 살구 8개(또는 대추야자 3개)와 아몬드 10개.

• 가벼운 팝콘: 상점에서 판매하는 스낵 팝콘 4컵을 즐기거나 맛있는 변형을 만들어 보세요. 로즈마리 파마산 팝콘 또는 피에스타 라임 팝콘.

• 야채와 병아리콩 1/4컵 또는 크리미한 과카몰리.

• 삶은 계란을 곁들인 후무스 (8개 반)

• 땅콩버터 1테이블스푼을 곁들인 사과.

• 그릭 요거트(1컵) + 베리

• 호박과 호두 튀김