저탄수화물 다이어트는 성공적이지만 사람들이 생각하는 것과는 다릅니다

이런 사람들에게 저는 댓글과 소셜 미디어 댓글을 읽어볼 것을 제안합니다. 그러면 많은 사람들이 두 번째 반대 의견을 갖고 있음을 알게 될 것입니다.

2. 에너지 절약은 인체에는 적용되지 않습니다! 그것은 호르몬이나 덩어리 같은 것이고, 칼로리는 가공식품 산업의 발명품일 뿐입니다.

이런 사람들에게는 물리학자와 상담해 보는 것이 좋습니다.

이제 흥미로운 주장이 나옵니다.

3. 예, 칼로리 섭취량 계산은 효과가 있지만 저탄수화물 다이어트는 방정식의 양면에 모두 영향을 미치므로 (내가 그랬던 것처럼) 그 효과를 실제적이지만 작다고 무시할 수는 없습니다.

식단의 다량 영양소 함량이 칼로리 소모량(지방, 탄수화물, 단백질의 대사 방식이 다르기 때문에)과 섭취량(일부 음식은 다른 음식보다 포만감을 더 많이 주기 때문에)에 영향을 미칠 수 있다는 데 모두가 동의합니다. 특히 저탄수화물 다이어트와 관련하여 이러한 변화의 정도에 대해서는 의견 차이가 있습니다. 그럼 그것에 대해 이야기 해 봅시다.

첫 번째는 저탄수화물 다이어트가 방정식의 칼로리 부분에 영향을 미친다는 것입니다. 탄수화물이 적다는 것은 인슐린의 양이 적다는 것을 의미하며, 인슐린은 지방 저장에 필수적이기 때문에 결국 칼로리를 저장하는 대신 소모하게 된다는 논리입니다. 이것은 합리적이고 검증 가능한 이론입니다! 사람들을 통제된 환경으로 데려와 같은 양의 칼로리에 대해 어떤 사람에게는 저탄수화물 다이어트를, 다른 사람에게는 고탄수화물 다이어트를 먹이고 누가 더 체중을 감량하는지 확인하세요.

그런 다음 방정식의 칼로리 측면에 칼로리가 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 포만감을 주기 때문에 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이 더 쉽습니다. 이것은 또한 합리적이고 검증 가능한 이론입니다! 사람들에게 칼로리 제한 없이 다양한 유형의 다이어트를 할당하고 누가 더 많은 체중을 감량하는지 확인하세요.

다행스럽게도 두 가지 테스트가 모두 수행되었으므로 증거를 살펴 보겠습니다.

아 증거. 당신이 끌어내고 싶은 결론을 뒷받침하는 “증거”를 찾을 수 있기 때문에 그것은 끈끈한 개찰구입니다. 그리고 다이어트에 관한 담론을 파헤쳐 본 적이 있다면 저탄수화물 이론을 뒷받침하는 수많은 증거 목록을 의심할 여지 없이 본 적이 있을 것입니다.

이와 같은 목록을 볼 때 다음 질문에 답해야 합니다. 누군가 시도하고 있습니까? 증명해 보세요 뭔가 사실이거나 알아보세요 그것은 진실? 저널리스트로서 내 직업은 B이지만 다음 사람만큼 확증 편향에 취약하므로 모든 증거를 고려하기 위해 최선을 다하겠습니다. 나는 당신이 나를 솔직하게 대할 것이라고 확신합니다.

먼저 칼로리를 살펴보겠습니다. 저탄수화물 다이어트로 덜 먹고 있는지 정말로 알고 싶다면 거기에 들러보세요. 잡지, 저널 기사 저장소입니다. 나는 메타 분석에 중점을 둡니다. 왜냐하면 메타 분석의 기능은 증거의 우세를 평가하는 것이기 때문입니다. 검색어로 “체중 감량을 위한 저탄수화물 다이어트”를 사용하고 결과를 메타 분석으로 제한하면 61개의 결과를 얻을 수 있습니다. 나는 관련성이 있다고 생각되는 모든 것을 읽었습니다.

그들은 모두 같은 말을 했는데, 이는 대부분 동일한 연구 세트의 그룹에 대한 메타 분석이기 때문에 편리합니다. 그 결과 단기 실험(1년 이하)에서 저탄수화물 다이어트가 다른 다이어트보다 몇 파운드(10파운드 미만) 정도 더 나은 것으로 나타났습니다. 예를 들면 다음과 같습니다 차울라, 2020; 만수르, 2016; 그리고 노드먼, 2006. 그러나 두 가지 메타 분석에 따르면 사람들은 저탄수화물 다이어트보다 지중해식 다이어트를 하면 체중이 약간 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다. (아즐라, 2013년; 금지령, 2018).

1년이 지나면 저탄수화물 섭취의 이점이 사라집니다. 일부 메타 분석에서는 작은 이점을 발견하지만 우리는 2~3파운드(부에노, 2013; 토비아스, 2015). 다른 사람들은 전혀 이익을 얻지 못합니다 (라피울라, 2022; 실버리, 2022; 노드, 2014; 호, 2012).

내가 읽은 내용은 저탄수화물 다이어트가 단기적으로 따르기가 더 쉽다는 것입니다. 칼로리가 높고 먹기 쉬운 음식(빵, 파스타, 쌀, 제과류)의 모든 범주를 식탁에서 제거하는 것은 적어도 한동안은 많은 사람들에게 유익합니다. 거기 몇 가지 증거 저탄수화물(케톤 생성) 다이어트는 다른 다이어트보다 더 만족스럽습니다. 설득력 있지만 단기적인 연구 케토 다이어트를 하는 사람들은 저지방 다이어트를 하는 사람들보다 하루에 약 700칼로리를 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다.

그러나 장기적으로 다이어트에서 중요한 것은 단순히 그것을 유지할 수 있는지 여부이며, 실험에 따르면 저탄수화물 다이어트는 이 점에서 다른 다이어트보다 나을 것이 없다는 것이 밝혀졌습니다.

방정식의 칼로리 부분으로 이동합니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 신체가 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 같은 칼로리에 대해 더 많은 체중을 감량합니까?

사람들에게 다양한 다량 영양소 구성이 포함된 등칼로리 식단을 제공하는 엄격하게 통제된 실험에서는 그렇지 않습니다. 그러한 실험은 여러 번 있었지만 탄수화물 함량에 따라 차이가 있는 실험은 하나도 찾을 수 없었습니다.

1977년에 A.J. 소규모 연구 그는 탄수화물 70%와 탄수화물 10%로 구성된 14일 식단을 확립했습니다. 그녀는 사람들이 저탄수화물 다이어트로 더 많은 체중을 감량했지만 다이어트를 중단하자마자 체중이 다시 회복된다는 사실을 발견했습니다. 이는 이것이 초저탄수화물 다이어트에서 기대할 수 있는 체액 손실임을 암시합니다. 더 길게 스테디 1992년에는 탄수화물 15%~85%의 식단을 테스트한 결과 체중을 유지하는 데 필요한 에너지에 차이가 없음을 발견했습니다.

2015년 국립보건원 연구원은 케빈 홀 발견되다 어느 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 저지방 다이어트를 하는 사람들(1일 89g)보다 지방(1일 53g)을 덜 태웁니다. 그리고 2016년Hall은 케톤 생성 다이어트가 실제로 더 많은 에너지를 소모하게 하지만 작은 차이가 지방 손실과 일치하지 않는다는 사실을 발견했습니다.

나는 아무것도 놓치고 있지 않은지 확인하고 싶어서 하버드 공중보건대학원의 영양학 교수이자 저탄수화물 다이어트의 주요 옹호자인 David Ludwig에게 연락했습니다. 그는 나에게 (이메일을 통해) 다음을 소개했습니다. 그의 메타 분석체중 감량이 아닌 총 에너지 소비(TEE)를 통해 저탄수화물 다이어트가 에너지 소비 증가로 이어지지만 약 17일이 지나야 가장 큰 효과가 나타남을 보여줍니다.

Hall과 Ludwig는 TEE를 측정하는 방법과 이러한 연구를 해석하는 방법에 대해 의견이 일치하지 않으며, 비록 그들이 사물을 매우 다르게 보지만, 나는 그들의 의견 차이가 과학적 불일치를 다루는 방법의 좋은 예라고 생각합니다. 둘 다 모자입니다.

Ludwig는 TEE에 모자를 걸고 있는데, 이는 적자가 뚱뚱한 손실의 형태로 나타날 때까지 기다릴 필요가 없는 “즉각적인 절차”라고 말했습니다. 하지만 홀만큼은 서적때때로 TEE는 유용하지 않습니다. 특히 외래환자 연구에서는 더욱 그렇습니다. 하나 스테디 예를 들어, 저탄수화물을 섭취하면 칼로리 섭취량이 하루 200~300칼로리 증가했지만, 평균 체중이 안정되었음에도 불구하고 섭취한 칼로리보다 480칼로리 적은 칼로리를 섭취했다고 보고했습니다.

나는 과감하게 체중 감량 실험의 최적 기준은 실제 체중 감량이라고 제안할 것이며, 저탄수화물 다이어트에서 소모된 초과 에너지의 양이 상당하다면 우리는 그것이 체중으로 나타날 것으로 예상할 것입니다( 또는 특히 지방) 손실. 그리고 그것은 일어나지 않습니다.

Ludwig는 이에 대해 나에게 설명했습니다. “내 생각에는 3개월 미만의 기간은 매우 절망적입니다.[ly] 거의 무의미할 정도로 약하고 일시적인 영향으로 인해 혼란스러워졌습니다.

주의 깊은 식이 요법을 모니터링하는 3개월 간의 입원 환자 연구는 아마도 엄청난 비용이 들지만 내 경우에는 여기서 멈출 것이라고 생각합니다. 예, 저탄수화물 다이어트는 실제로 에너지 소비를 증가시킬 수 있지만, 최소한 3개월이 지날 때까지 신호가 소음 이상으로 올라가지 않을 정도로 너무 적습니다.

나는 저탄수화물 다이어트를 지지합니다. 그들은 우리 대부분이 덜 먹어야 할 많은 음식 그룹을 제거하고 일부 사람들은 장기적으로 그 음식을 고수할 방법을 찾습니다. 그러나 대사 마법은 없습니다.

저탄수화물 식단으로 체중을 감량하는 이유는…제발, 제발…덜 드시기 바랍니다.