자연광은 숙면에 도움이 되며 휴식을 위한 더 많은 전략을 제공합니다.

빛은 수면 조절을 돕는 호르몬인 멜라토닌에 영향을 미칩니다. 심지어 일부에서는 그렇게 합니다. 눈이 먼 빛에 대한 의식적인 인식이 없습니다.

연구원들은 곧 그 이유를 발견했습니다. 우리의 망막에는 약 460나노미터 파장의 빛 또는 청색광에 고유하게 민감한 특수 세포가 포함되어 있습니다.

날이 밝자 일출의 푸른 빛 그것은 망막 세포를 자극하여 뇌에 신호를 보냅니다. 멜라토닌 생산을 중단합니다. 나중에 환경이 어두워지고 푸른 빛이 일몰의 따뜻한 색조로 대체되면 멜라토닌이 다시 상승하여 잠들 수 있습니다.

과학자들은 망막의 세포가 빛을 감지하기 때문에 파란색이 중요하다고 가정합니다. 그것은 바다 거주자들 사이에서 처음 진화했습니다.파란색은 어디에 있습니까? 파장은 수면에 더 쉽게 침투합니다.

블루라이트와 생체리듬

인간의 눈은 이러한 자연광 조건에서 진화했지만 전기 조명(토머스 에디슨이 1880년에 획득한 백열 전구)은 우리의 생체 주기를 방해했습니다. 현대 사회는 늦게까지 깨어 있기 시작했고, 실내에서 더 오랜 시간 일하고, 2교대 수면보다 밤새 한 번에 연속으로 잠을 자게 되었습니다.한때는 그런 일이 있었어).

우리는 이제 집과 사무실의 형광등, 출퇴근 시간에 우리를 안내하는 가로등과 전조등, 침대에 누워서 바라보는 화면과 스마트폰 등 저녁이 되면 지속적으로 블루라이트에 노출되어 있습니다.

그것은 우리의 수면에 영향을 미쳤습니다. 공부하다 약 20,000명의 미국 성인 가로등과 같은 실외 야간 조명이 더 많은 지역에 거주하는 사람들은 수면이 지연되고 수면 시간이 짧아지며 주간 졸음이 증가하는 것으로 나타났습니다.

도시의 고층 건물 건설로 “도시 협곡” 생성 그것은 자연광을 빼앗아 – 와 함께 우리의 건강에 큰 영향그는 말했다 카롤리나 지엘린스카-답코프스카폴란드 Gdansk University of Technology의 조명 디자이너이자 건축 조교수.

수면을 방해하는 것 외에도 밤에 인공 조명에 노출되는 것은 출시된 그리고 대장암이메일 인터뷰에서 Zielinska-Dabkowska. 에 대한 위험인자이기도 하다. 심혈관 질환그리고 제2형 당뇨병, 고혈압 및 비만 그리고 우울증그녀가 말했다.

생체리듬을 어느 정도 제어할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

Zilinska-Dapkowska는 “아침에 햇빛에 노출되면 밤에 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칩니다.”라고 말했습니다.

당신의 일주기 리듬은 빛에 매우 민감합니다 깨어 난 후 첫 시간에. 그녀는 생물학적 시계를 더 잘 활성화하기 위해 이상적으로는 선글라스나 콘택트 렌즈를 착용하지 않고 이른 아침에 풍부한 푸른 햇빛을 받을 것을 조언했습니다.

오후의 라떼를 신선한 공기 속에서 피크닉으로 바꾸세요

그 후 몸은 다시 멜라토닌을 생성합니다. 점심. 일부 문화에서는 멜라토닌으로 인한 졸음을 받아들이고 낮잠을 권장합니다. 다른 문화권에서는 오후 3시에 가장 가까운 Dunkin’에 가고 싶어하는 보스턴 사람들이나 차나 커피로 그것을 접합니다.

그러나 햇빛은 멈출 수 있습니다. 멜라토닌 누가 자라고 했어. ㅏ 대학생들 사이에서 공부하다 이른 오후에 인공 블루 라이트에 노출되면 점심 식사 후 졸음이 개선될 뿐만 아니라 기억력도 향상되는 것으로 나타났습니다.

가정용 조명에 대해 다시 생각해 보세요.

낮에 가장 자연광이 잘 드는 위치로 사무실을 옮기십시오.

잠자리에 들기 최소 3시간 전에 모든 조명을 어둡게 합니다.

그만큼 조명은 차분하고 블루스를 제거해야 합니다.. 7월 31일에 미국은 백열 전구(따뜻하고 일몰과 같은 스펙트럼으로 알려져 있음)의 생산을 중단할 것이므로 비축하지 않는 한 형광등을 황색 LED 또는 더 나은 스마트 전구로 교체하십시오. 낮에는 더 푸르게, 저녁에는 더 붉게 프로그래밍할 수 있습니다(2700K 이하를 목표로 함).

“광원의 배치도 중요합니다.”라고 Zielinska-Dabkowska는 말했습니다. 그녀는 머리 위의 조명을 피하고 소스를 직접 보지 않도록 음영이 있는 바닥이나 탁자 위에 램프를 낮게 배치할 것을 권장했습니다.

전화 설정 변경

잠자리에 들기 전에 화면을 보는 시간을 피하되 항상 그런 것은 아니므로 iPhone에서 Night Shift를 설정하거나 Android 휴대전화에서 블루라이트 필터를 설정하세요. 저녁에 화면 색상을 조정하려면.

Zielinska-Dabkowska는 이러한 기능이 청색 파장을 완전히 줄이지는 못하지만 “이러한 장치의 영향을 일부 완화”한다고 경고했습니다.

전문가들은 방을 갖는 것이 좋습니다 1럭스 이하의 밝기 잠자는 동안 – 눈 위 3피트보다 약간 더 높은 양초와 같습니다. 집 밖에서 빛 공해를 많이 받는 경우 수면 마스크나 암막 커튼을 사용해 보세요.

환자들이 알았으면 하는 것

소량의 멜라토닌은 일반적으로 단기적으로는 안전하지만 번거롭습니다. 높은 비율 멜라토닌 보충제는 라벨에 있는 내용을 포함하지 않습니다. 알약을 사용하기 전에 불면증으로 고통받는 경우 인지 행동 요법에 대해 의사와 상담하십시오. 이는 증상을 표적으로 하는 약물과 달리 수면 불능의 근본 원인을 치료할 수 있기 때문에 가장 권장되는 방법입니다.

의사를 만나다: Trisha S.

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