스트레스를 관리하려면 다음 8가지 기술을 익히십시오.

해야 할 일 목록이 너무 부담스럽나요? 가족이나 직장의 요구가 당신을 지치게 합니까? 아니면 당신을 불안하게 만드는 것은 정치, 기후 변화, 세계적 갈등일 수도 있습니다.

스트레스를 모두 없애는 것은 불가능하지만 과학에 따르면 스트레스를 더 잘 관리하는 방법을 배울 수 있습니다.

지난 20년 동안, 주디스 모스코비츠 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학의 연구 심리학자는 어려운 시기에도 사람들이 긍정적인 감정을 높이고 불안을 줄이는 데 도움이 되는 8가지 기술과 실천 방법을 연구합니다. 그녀는 이러한 기술을 가르치기 위해 온라인 강좌를 개발했습니다. 스트레스 관리의 일종의 마스터 클래스입니다.

Moskowitz는 “상황이 매우 암울해 보일 때에도 사람들은 확실히 긍정적인 감정을 갖도록 가르칠 수 있습니다.”라고 말합니다.

그녀는 치매에 걸린 배우자를 돌보거나 4기 유방암 및 기타 건강 문제를 안고 살아가는 등 어려운 상황에 처한 사람들에 대한 연구에서 이 사실을 기록했습니다.

Moskowitz는 이제 새로운 연구를 시작하고 있습니다. 그녀는 코스의 기술이 우리 모두가 일상에서 직면하는 스트레스를 겪고 있는 사람들에게 어떻게 도움이 될 수 있는지 평가하고 싶어합니다. 강좌를 개설하고 공부했어요 미국에 거주하는 18세 이상 누구나

연구 참가자들은 과정 전후에 불안과 긍정적인 감정의 수준을 측정하기 위해 설문조사에 참여하게 됩니다.

가입 방법: 여기에서 등록하세요 노스웨스턴의 온라인 탄력성 강좌를 수강하고 연구에 참여하고 싶다면.

Moskowitz가 연구 초기에 깨달은 것 중 하나는 사람들이 어려움을 겪을 때에도 아름다운 일몰을 보거나 친구와 함께 식사를 하는 것과 같이 여전히 긍정적인 것에 대해 이야기하고 싶어한다는 것입니다. 이러한 밝은 점을 더 많이 알아차리는 사람들은 더 잘 대처하는 경향이 있습니다.

Moskowitz 과정을 통해 이러한 기술에 몰입할 수 있습니다. 시작하려면 다음과 같은 간단한 요약을 참조하세요.

1. 긍정적인 사건

우리는 부정적인 것에 집중하는 경향이 있습니다. 그러니 이것을 시도해 보세요. 오늘은 뭔가 좋은 일에 집중하세요. 아름다운 하늘일 수도 있고, 맛있는 신선한 과일 한 입 먹을 수도 있고, 친구의 전화일 수도 있습니다.

Moskowitz는 커피를 좋아하므로 따뜻한 컵의 냄새와 느낌을 느끼면서 아침 의식을 즐길 시간을 가질 것을 제안합니다.

작은 즐거움에 주의를 기울이면 평온함이나 편안함을 느끼는 방향으로 전환되는 것을 느낄 수 있습니다.

이것은 단순한 개념이지만 우리의 자연스러운 본능에 어긋납니다. 인간은 위협과 문제에 관심을 갖도록 진화했습니다. Moskowitz는 “이것은 적응 가능합니다.”라고 말합니다. 하지만 좋은 점을 놓치지 마세요.

2. 맛

이제 아름다운 하늘이나 맛있는 냄새를 느꼈으니, 그것을 음미하는 시간을 가져보세요. 여기서 목표는 순간을 지속시키는 것입니다. 휴가나 축하 행사에서 찍은 멋진 사진이 있는데, 그 사진을 볼 때마다 긍정적인 감정을 다시 경험할 수 있다고 가정해 보겠습니다.

Moskowitz는 “긍정적인 분위기의 또 다른 히트작이라고 생각하세요.”라고 말합니다. 그 순간을 기억하는 것만으로도 즐길 수도 있고, 적어 놓거나 다른 사람에게 이야기할 수도 있습니다. 이는 긍정적인 감정을 증폭시키고 스트레스와 불안이 높아질 때 정서적 완충 장치를 제공할 수 있습니다.

3. 감사

이것은 진부하게 느껴질 수 있습니다. 알겠습니다! 하지만 무시하기 전에 이점에 대한 많은 연구가 있습니다. 예를 들어, 최근 연구 여성의 경우 감사의 마음으로 인해 수명이 늘어날 가능성이 있음을 나타냅니다.

그러므로 스스로에게 이렇게 물어볼 수 있습니다. 내가 감사하는 모든 것의 목록을 가지고 있다면 그것이 길겠습니까? 당신에게 행복을 가져다주는 모든 사람, 사건, 경험에 대해 생각해 보십시오. 처음에는 몇 가지 분명한 것들만 생각할 수도 있지만 연습을 통해 삶을 풍요롭게 하는 작은 것들을 더 많이 알게 되면서 목록이 길어질 수 있다고 Moskowitz는 말합니다.

4. 매일의 경계

당신은 아마도 이전에 이런 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 차분함을 느끼려면 생각에 사로잡히기보다는 현재 순간의 경험에 귀를 기울이십시오. 그러나 시간을 내어 실천하지 않으면 이점을 볼 수 없습니다. 한 가지 방법은 호흡에 집중하는 것입니다. 마음을 정리하는 지름길이다. 시도해 보세요: 조용한 장소를 찾아 천천히 심호흡을 해보세요. 숨을 들이마시면서 복부가 팽창되도록 하세요. 숨을 천천히 내쉬십시오(약 2회). 복부가 오르락내리락할 때 숨이 복부에서 어떻게 느껴지는지 알아보세요.

5. 긍정적인 재평가

불행하거나 예상치 못한 일이 발생했을 때 희망을 찾을 수 있나요? 이는 익숙한 개념이지만 Moskowitz는 이것이 성과를 낼 수 있다고 말합니다. 그녀가 인생에서 나쁜 일이 일어났을 때 사용하는 표현 중 하나는 “더 나빴을 수도 있었을 텐데”입니다.

다음에 짜증나는 경험이 있을 때 이 방법을 시도해 보세요. 예를 들어, 수리를 위해 차를 가져갔는데 시간에 맞춰 준비가 되어 있지 않은 경우가 있습니다. 화를 내는 대신, 그 시간을 이용해 당신이 가려고 했던 산책을 계속할 수 있습니까? 아니면 조용한 시간을 보내시나요? 모든 상황에서 이렇게 할 수는 없지만, 열쇠를 분실하거나 버스를 놓치는 등 일상적인 문제 속에서 관점을 얻는 좋은 방법입니다.

6. 자기 연민

당신은 당신 자신의 가장 큰 비평가입니까? 당신의 자기 대화가 부정적이라면 그것은 좋은 징조입니다. Moskowitz는 우리 중 많은 사람들이 “다른 누구에게도 기대하지 않는 매우 높은 기준을 갖고 있습니다”라고 말합니다. 따라서 이제 친구에게 보여 주는 동정심을 자신에게로 돌려야 할 때입니다. 이를 경험할 수 있는 쉬운 방법이 있습니다. 기분이 좋아지는 일을 하는 시간을 가져보세요. 예를 들어 배가 고프면 미루지 말고 점심을 먹어보세요.

7. 개인적 강점

도전과 역경 속에서 우리는 자신이 잘하는 것이 무엇인지 잊어버릴 수 있습니다. 따라서 이 과정은 귀하의 강점을 인식하고 평가하는 방법을 제공합니다. 당신은 잘 듣는 사람입니까? 교감 신경? 세부사항 관리를 잘 하시나요? 자신의 강점을 아는 것은 어려움 속에서도 굳건하게 설 수 있도록 도와줍니다.

8. 달성할 수 있는 목표

자신의 장점을 알면 그에 맞는 목표를 설정하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. “목표 달성에 대한 연구에 따르면 목표를 향한 진전은 긍정적인 감정을 증가시키는 것으로 나타났습니다.”라고 Moskowitz는 말합니다. 따라서 노트를 꺼내서 몇 가지 목표를 적어 두는 것이 도움이 됩니다. “내 목록에서 뭔가를 지우는 것이 매우 도움이 된다고 생각해요.” 모스코비츠는 말한다.

점점 늘어나는 연구 분야

이런 단순한 것들이 변화를 가져올 수 있다는 사실에 회의적일 수도 있습니다. 모스코비츠 역시 회의적이었던 것으로 드러났다. Moskowitz는 “어떤 것에 대한 나의 첫 번째 반응은 ‘이건 결코 작동하지 않을 것입니다’입니다.”라고 말합니다.

그러나 수년 동안 그 혜택을 기록한 후에 그녀는 개종자가 되었습니다. 물론 이러한 기술은 마법이 아니다. 스트레스를 없애거나 불안의 원인을 해결할 수는 없지만, 회복력을 높이고 더 많은 행복의 순간을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 기술을 연습하면 도전이나 불편함을 극복해야 할 때 활용할 수 있는 긍정적인 에너지의 “저장소”를 구축하는 데 도움이 될 수 있다고 Moskowitz는 말합니다.

“긍정적인 감정을 경험하면 사람들이 더 행복해진다는 것을 시사하는 좋은 데이터가 있습니다.”라고 그는 말합니다. 기음F 호프만, 하버드 의과대학 정신의학과 부교수. 그러나 그는 긍정적인 개입의 메커니즘과 이러한 기술을 실천하는 데 따른 장기적인 효과를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말했습니다.

“이것이 영구적인 방식으로 건강에 영향을 미칠 수 있는지는 알 수 없습니다”라고 그는 덧붙입니다.

호프만은 모스코비츠와 협력하여 다음과 같은 연구를 진행했습니다. 이러한 개입의 효과그의 연구실에서는 이와 동일한 기술을 많이 사용하여 환자가 스트레스에 대처하고 건강한 생활 방식을 바꿀 수 있도록 돕습니다.

특정 긍정적인 감정을 반복적으로 연습하면 뇌가 바뀔 수 있다는 것을 보여주는 다른 신경과학 연구도 있습니다.

연구 결과 사람들이 공감과 연민을 훈련한 후에 활성화되는 뇌 부분은 새로운 연결을 구축하기 시작할 수 있습니다.

사람이 같은 동작을 계속해서 반복함으로써 운동을 마스터할 수 있는 것처럼, 긍정적인 감정 실천에도 똑같이 적용된다고 그는 말합니다. 조티 미슈라, 캘리포니아 대학교 샌디에고 캠퍼스의 신경과학자. “그것은 자기 충족적인 긍정적인 순환이 될 수 있습니다.”

그는 NPR에 말했다

스트레스를 극복하세요: Northwestern University의 온라인 탄력성 강좌 및 연구에 참여하려면: 클릭하세요. 등록하려면 여기로.

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참고하세요:

Vicki Hallett이 이 이야기에 기여했습니다. Jane Greenhalgh와 Carmel Roth가 편집함.

Stress Less 편집자는 Jane Greenhalgh와 Carmel Roth입니다.