두 자릿수 우울증 위험을 줄이고 싶습니까? 한 시간 전에 일어나

2021 년 5 월 26 일 저널에 발표 된 새로운 종합 유전 연구에 따르면, 한 시간 일찍 일어나면 우울증에 걸릴 위험을 23 % 줄일 수 있습니다. 감마 정신과.

이 연구에는 콜로라도 대학 볼더와 브로드 연구소의 연구원들이 840,000 명이 포함되었습니다. 와 그리고 Harvard는 크로노 타이프 (특정 시간에 잠드는 경향이있는 사람)가 우울증 위험에 영향을 미친다는 가장 강력한 증거 중 일부를 나타냅니다.

또한 정신 건강에 영향을 미치는 데 필요한 변화의 정도를 결정하는 첫 번째 연구 중 하나입니다.

대유행 이후, 직장에서 원격으로 학교에 다니는 사람들의 출현으로 많은 사람들이 나중 수면 일정으로 전환결과에는 중요한 의미가 있습니다.

“우리는 수면 시간과 기분 사이에 관계가 있다는 것을 한동안 알고 있었지만 의사들로부터 자주 듣는 질문은 다음과 같습니다. 혜택을보기 위해 사람들을 얼마나 빨리 바꿔야합니까?” 수석 저자 인 CU Boulder의 통합 생리학 조교수 인 Celine Vetter는 말했습니다. “우리는 잠자리에 들기 한 시간 전이라도 우울증 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.”

이전의 관찰 연구에 따르면 야행성 올빼미는 수면 시간에 관계없이 일찍 일어나는 사람보다 우울할 가능성이 두 배나 높습니다. 그러나 기분 장애 자체가 수면 패턴을 방해 할 수 있기 때문에 연구자들은 원인을 파악하는 데 어려움을 겪었습니다.

다른 연구에서는 표본 크기가 작거나 한 시점의 설문지에 의존하거나 수면 시간과 기분에 영향을 미칠 수있는 환경 요인을 고려하지 않아 혼란스러운 결과를 초래할 수 있습니다.

2018 년에 Vetter는 장기 연구 “조기 상승 자”가 4 년 동안 우울증에 걸릴 가능성이 최대 27 % 낮음을 보여준 32,000 명의 간호사 중에는 다음과 같은 질문이 제기됩니다. 일찍 깨어 있다는 것은 무엇을 의미합니까?

깨어 났을 때 유전자가 어떤 영향을 미칩니 까?

취침 시간을 일찍 변경하는 것이 진정 예방 적이며 얼마나 많은 전환이 필요한지에 대한 명확한 아이디어를 얻기 위해 수석 저자 Iyas Douglas는 DNA 23 테스트 회사와 I 및 영국 생물 의학 데이터베이스 Biobank. Douglas는 원인과 결과를 해독하는 데 도움이되는 유전 적 연관성을 강화하는 “Mendelian randomization”이라는 방법을 사용했습니다.

5 월 하버드 의과 대학을 졸업 한 더글라스는 “우리의 유전자는 태어날 때 결정되기 때문에 다른 유형의 역학 연구에 영향을 미치는 일부 편견은 유전 연구에 영향을 미치지 않는 경향이 있습니다.”라고 말했습니다.

소위 “시계 유전자”의 변종을 포함하여 340 개 이상의 일반적인 유전자형 PER2, 그것은 사람의 시간적 패턴에 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며 유전학이 결합되어 수면 타이밍에 대한 선호도의 12-42 %를 설명합니다.

연구자들은 7 일 동안 웨어러블 수면 추적기를 착용 한 85,000 명과 수면 선호도 설문지를 작성한 250,000 명의 데이터를 포함하여 최대 850,000 명의 이러한 변종에 대한 비특이적 유전 데이터를 평가했습니다. 이것은 오늘날에도 우리가 잠을 자고 일어날 때 변이가 유전자에 어떻게 영향을 미치는지에 대한보다 정확한 그림을 제공했습니다.

이 표본 중 가장 큰 표본에서 설문 조사에 참여한 사람들의 약 1/3이 스스로를 아침 종달새라고 밝혔으며 9 %는 야행성 올빼미이며 나머지는 중간에있었습니다. 일반적으로 자정의 평균 취침 시간은 오전 3시입니다. 즉, 오후 11시에 자고 오전 6시에 일어났습니다.

이 정보가 이용 가능 해지자 연구자들은 의료 기록, 익명 출처 처방, 주요 우울 장애 진단 설문 조사와 함께 유전 정보가 포함 된 다른 샘플을 찾았습니다.

그들은 새로운 통계 기법을 사용하여 다음과 같이 궁금해했습니다. 일찍 일어나는 유전 적 변이를 가진 사람들도 우울증에 걸릴 위험이 더 낮습니까?

대답은 확고한 예입니다.

잠자리에 들기 한 시간 전 (취침 시간과 깨어있는 사이의 중간) 각 중간 지점은 주요 우울 장애 위험이 23 % 감소한 것에 해당합니다.

즉, 보통 오전 1시에 자고 한밤중에 자고 같은 시간 동안 자면 위험을 23 % 줄일 수 있습니다. 오후 11시에 잠자리에 들면 약 40 %까지 줄일 수 있습니다.

실제로 일찍 일어난 사람들이 일찍 일어나는 것이 도움이 될 수 있는지 여부는 연구에서 불분명합니다. 그러나 중간 범위 또는 저녁 범위의 사람들에게는 이른 취침 시간으로 전환하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

밝은 날, 어두운 밤의 열쇠

이 효과를 설명 할 수있는 것은 무엇입니까?

일부 연구에서는 일찍 일어나는 경향이있는 낮 동안 빛에 더 많이 노출되면 기분에 영향을 줄 수있는 일련의 호르몬 효과를 유발한다고합니다.

다른 사람들은 대부분의 사람들과 다른 머리를 가진 생물학적 시계 또는 일주기 리듬을 갖는 것이 그 자체로 실망 스러울 수 있다고 지적합니다.

Douglas는 “우리는 아침 사람들을 위해 설계된 커뮤니티에 살고 있으며, 저녁에 사람들은 종종 그 사회 시간과 지속적으로 양립 할 수없는 상태에있는 것처럼 느낍니다.”

그는 일찍 잠자리에 드는 것이 우울증을 줄일 수 있는지 여부를 결정하기 위해 대규모 무작위 임상 시험이 필요하다고 강조합니다. “그러나이 연구는 우울증에 대한 수면 타이밍의 인과 적 효과를 뒷받침하는 증거의 무게를 확실히 이동시킵니다.”

조기 수면 일정으로 전환하려는 사람들을 위해 Vetter는 다음과 같은 조언을 제공합니다.

그녀는“낮은 밝게, 밤은 어둡게 만드세요.”라고 말합니다. 발코니에서 모닝 커피를 마시세요. 가능하면 걷거나 자전거를 타고 출근하고 저녁에는 전자 기기를 어둡게하십시오. “

참조 : Iyas Daghlas, BS의 “유전 적 주간 선호도, 수면 시간 및 주요 우울 장애 위험”; 재클린 M. Lynn, PhD; Richa Saxena, PhD 및 Celine Vetter, PhD, 2021 년 5 월 26 일, 감마 정신과.
DOI : 10.1001 / Jamaps Psych. 2021.0959